С помощью аэробных тренировок можно улучшить свою спортивную форму, повысить выносливость, сбросить лишние килограммы, улучшить настроение, но вряд ли – добиться высоких результатов в профессиональном спорте и вылепить тело атлета.
Анаэробные физические нагрузки – это интенсивные тренировки, часто на пределе возможностей, они позволяют повысить мышечную силу, создать красивый рельеф. К ним лучше переходить после консультации с врачом и под контролем опытного тренера. Аэробные и анаэробные тренировки можно совмещать. Тренер может разработать индивидуальную программу в зависимости от ваших целей и возможностей.
Виды спорта:
Аэробная нагрузка: ходьба, бег в умеренном темпе, плавание, велосипед в умеренном темпе, танцы, аэробика и фитнес, спортивные игры, катание на коньках
Анаэробная нагрузка: подъем тяжестей, занятие на тренажерах, бег в быстром темпе с максимальной нагрузкой, силовые тренировки, бодибилдинг, тяжелая атлетика, скоростная езда на велосипеде
Похудание, снижение массы тела:
Аэробная нагрузка: да
Анаэробная нагрузка: нет
ЧСС:
Аэробная нагрузка: 55–65 % максимальной частоты пульса*
Анаэробная нагрузка: 75–85 % максимального пульса*
* Максимальная частота пульса вычисляется по формуле: максимальная ЧСС = 220 -возраст (количество лет)
Наращивание мышечной массы:
Аэробная нагрузка: нет
Анаэробная нагрузка: да
Тренировка выносливости:
Аэробная нагрузка: да
Анаэробная нагрузка: да
Добиться рельефа мышц:
Аэробная нагрузка: нет
Анаэробная нагрузка: да
Нагрузка на сердечно-сосудистую систему:Аэробная нагрузка: умеренная, полезно
Анаэробная нагрузка: высокая, есть риск осложнений, особенно при наличии хронических заболеваний
Задействованный преимущественно тип мышечных волокон:
Аэробная нагрузка: 1-й, красные
Анаэробная нагрузка: 2-й, белые
Снижение риска инфаркта, полезно при сахарном диабете:
Аэробная нагрузка: да
Анаэробная нагрузка: нет
Почему для профилактики и лечения заболеваний чаще рекомендуют аэробные тренировки?
Потому что они дают меньшую нагрузку на организм и, в частности, на сердечно-сосудистую систему, потому что к ним реже бывают противопоказания и они почти всем по силам. Потому что, если человек страдает хроническими заболеваниями, при анаэробных нагрузках больше шанс получить осложнения – например, при резком подъеме артериального давления у человека с сердечно-сосудистой патологией или сахарным диабетом.
Сахарный диабет и физические нагрузки
Часто спрашивают: «Правда ли, что ходьба уменьшает уровень сахара при диабете?» Давайте разберемся в этом вопросе. Сахарный диабет иногда называют «голодом среди изобилия». Почему? При этом заболевании нарушен процесс поступления сахара (глюкозы) из крови внутрь клеток. Мы получаем сахар с пищей, затем он всасывается в кишечнике и поступает в кровь, а кровью разносится по всему организму. Глюкоза, с одной стороны, является важнейшим источником энергии для клеток, особенно клеток головного мозга. Но, с другой стороны, слишком большое количество глюкозы в крови действует токсически на стенки сосудов – начинает их разрушать, что приводит ко множественным нарушениям в работе различных органов и тканей. В здоровом организме, чтобы этого не допустить, вся не «сожженная» клетками глюкоза депонируется в виде сложного, но не опасного сахара гликогена. Абсолютный излишек сахара превращается в жир. При голодании или повышенной нагрузке организм всегда может извлечь дополнительную глюкозу из этого запаса.
Процесс перехода глюкозы из крови внутрь клеток (к месту ее использования) осуществляется благодаря гормону поджелудочной железы – инсулину. При сахарном диабете этот этап нарушен. При диабете 1-го типа в организме вырабатывается недостаточно самого инсулина. При диабете 2-го типа инсулина достаточно, но нарушена чувствительность к нему клеточных мембран. Получается, что в крови глюкозы много (изобилие), а в клетки она не попадает (голод).
Так причем же здесь ходьба? При диабете важно понизить уровень сахара в крови и наладить транспорт глюкозы внутрь клеток. Итак, по материалам научных исследований:
-
При занятиях спортом или вообще любых физических нагрузках (например, при ходьбе и уборке квартиры) мышцы активно поглощают глюкозу – соответственно, ее уровень в крови снижается.
-
При регулярной физической нагрузке (а при диабете ею считается уже 1,5 часа ходьбы в неделю или по 30 минут 3 дня, лучше – больше) повышается чувствительность клеточных мембран к инсулину!
-
Уменьшаются жировые запасы, улучшается жировой обмен – меньше источников поступления «лишней» глюкозы.
-
Тренируются сердце и сосуды, которые очень подвержены негативному влиянию при диабете.
-
Улучшается метаболизм во всех органах и тканях (он серьезно страдает при диабете).
Таким образом, физические упражнения при диабете не просто полезны, а жизненно необходимы. Они считаются одним из способов его лечения и приравниваются по важности к диете и приему лекарственных средств.
Есть ли ложка дегтя в этой капле меда? К сожалению, да. У больных сахарным диабетом выше риск получить травму при занятиях спортом, и заживать она будет дольше. Это происходит из-за ухудшения кровообращения, которое ведет и к нарушениям иннервации тканей (диабетическая полинейропатия). Больным диабетом 1-го типа (инсулинозависимым) надо обговорить продолжительность и интенсивность тренировок, а также прием инсулина во время них с врачом, чтобы не допустить гипогликемических состояний (резкого падения уровня сахара в крови). У многих больных сахарным диабетом развивается целый ряд других хронических заболеваний (гипертония, заболевания сердца, суставов и т.д.) – разрабатывая программу тренировок, надо это учитывать.
Итак, возвращаясь к нашему вопросу про ходьбу, с чего стоит начинать? С ежедневной ходьбы по 10 минут в день, постепенно увеличивая ее продолжительность и интенсивность, дойдя до 30–45 минут ежедневно. Хорошей физической нагрузкой для страдающего сахарным диабетом считается ежедневная интенсивная 30-минутная ходьба.
Если вы только начинаете занятия, как понять, что выбранный вами темп адекватный? Специалисты предлагают такие тесты для самодиагностики. Если при ходьбе вам достаточно носового дыхания, то темп нормальный, если вы вынуждены перейти на дыхание открытым ртом, то темп надо снизить. Если вы можете в процессе ходьбы произнести фразу из 5–6 слов, не сбив дыхание (без дополнительного вдоха) и темп ходьбы, то все в порядке. Также ЧСС должна быть в пределах аэробной нагрузки (50–70 % от максимальной).
Анаэробные нагрузки – это физические упражнения, при которых мышцы для своего сокращения сжигают запас энергии, накопленный в них самих, без использования кислорода из воздуха (анаэробный = бескислородный). Анаэробные нагрузки всегда интенсивные и кратковременные, в их процессе организм испытывает нехватку кислорода. К таким нагрузкам относят все виды физических упражнений, которые делают на пределе силы и скорости: подъем тяжестей, пауэрлифтинг, интервальные тренировки высокой интенсивности, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде, особенно в гору, и тому подобные.
Анаэробные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляют мышцы, способствуют наращиванию мышечной массы, формированию «красивого рельефа», стимулируют выведение шлаков из организма, повышают выносливость и работоспособность. Тренировки с большими весами и отягощениями укрепляют кости (они уплотняются при нагрузках) и мышечный корсет. Кроме того, анаэробные нагрузки стимулируют метаболизм, причем эта стимуляция имеет временной «хвост», то есть продолжается и после завершения тренировки (до 12–24 часов). Сами по себе эти тренировки не способствуют похуданию и сжиганию жира, так как жиры не используются для получения энергии. Тем более что при увеличении мышечной массы вес может возрасти. Но, с другой стороны, большому количеству мышц требуется много калорий. Поэтому анаэробные тренировки (если не увеличивать привычный калораж рациона), учитывая еще и ускорение метаболизма, дают возможность сформировать красивую подтянутую фигуру.
При аэробных же нагрузках, наоборот, для выработки энергии необходим кислород, полученный в процессе дыхания. Аэробные нагрузки более продолжительны и средней интенсивности. Для того чтобы обеспечить приток дополнительного кислорода к мышцам, человек дышит чаще и глубже, увеличивается частота сердечных сокращений, чтобы активнее прогонять через легкие кровь, где она насыщается кислородом, и быстрее нести его к мышцам. Происходит тренировка не только мышц, но и дыхательной и сердечно-сосудистой систем, быстрее удаляются шлаки из организма, стимулируется обмен веществ, активируется сжигание жира в жировой ткани, улучшается настроение. Примеры: ходьба, бег трусцой, плавание, танцы.
Химические реакции, которые происходят в мышцах в присутствии или в отсутствие кислорода, сильно отличаются. В присутствии кислорода (аэробные нагрузки) глюкоза и жиры расщепляются (окисляются) до углекислого газа и воды – нейтральных соединений, которые легко выводятся из организма (мышцы после тренировки не болят). Анаэробный же процесс выработки энергии осуществляется с образованием молочной кислоты и лактатов – ее солей. Именно накопление лактата в мышцах «забивает» их, делает продолжение тренировки болезненным и неэффективным. Всем знакомо это чувство, когда «перезанимался» и все болит. Но регулярные, правильно распланированные анаэробные тренировки помогают организму адаптироваться к накоплению лактатов в мышцах, учат его быстрее выводить молочную кислоту. С каждой следующей тренировкой неприятные последствия уменьшаются.
Как отличить аэробную тренировку от анаэробной? Обычно для этого используют параметр ЧСС (частота сердечных сокращений), а точнее – процент от максимальной частоты пульса. Максимальную частоту пульса вычисляют, отняв от 220 количество полных лет тренирующегося. Например, в 20 лет максимальный пульс – 220-20 = 200 ударов в минуту; в 60 лет – 220-60 = 160 ударов в минуту. Аэробной нагрузка у неподготовленных людей становится при частоте пульса 55–65 % от максимального. Чем больше человек тренируется, тренируется его сердечно-сосудистая система, тем дольше и эффективнее она может обеспечивать мышцы при нагрузках кислородом. Значит, и процент от максимального пульса растет. У хорошо тренированных спортсменов он достигает 80–85 %. Совсем же «дохлый» начинающий спортсмен может «скатиться» в анаэробный режим с последующими болями в мышцах от накопления лактата и на 60 процентах, и вид спорта при этом не будет иметь решающего значения.
Важно! Надо понимать, что любая аэробная тренировка может перерасти в анаэробную, когда кислорода не хватает и включается альтернативный путь добычи энергии для сокращения мышц. Причем у тренированных спортсменов это наступает позже, чем у нетренированных людей.
Для средне тренированных людей без лишнего веса и сопутствующих заболеваний анаэробные тренировки начинаются от 75–85 % максимальной частоты сердечных сокращений. Для хорошо тренированных спортсменов это 85–100 % максимальной ЧСС. Считается, что повторение упражнений до 5 раз развивает силу при анаэробных тренировках, повторение 5–10 раз стимулирует рост мышц, повторение 10–15 раз – развивает силовую выносливость.
Естественно, когда занимаются профессиональные спортсмены, у них замеряют в процессе тренировки не только ЧСС, но и уровень лактатов, насыщение крови кислородом и другие параметры. Обычным же людям остается ориентироваться на ЧСС.
Перед анаэробной тренировкой необходимо провести разминку, после нее заминку – на растяжение мышц. Это очень важно, чтобы избежать травм.
Аэробные тренировки – это спорт для всех, даже для людей с плохой физической подготовкой и хроническими заболеваниями. Анаэробные же нагрузки – для тренированных людей с хорошим состоянием здоровья и, что особенно важно, без нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы.
