Больше всего целлюлозы содержится в хлопке (до 90 %) и в древесине (до 60 %). Естественно, эти источники целлюлозы мы не можем употреблять в пищу, зато из них изготавливают МКЦ (целлюлозу микрокристаллическую), входящую в состав БАД и лекарственных средств. Такая целлюлоза тщательно обработана, очищена и измельчена. Также целлюлозу в добавках называют микроскопической или очищенной клетчаткой.
Источники клетчатки
Клетчатка относится к грубым, или нерастворимым, пищевым волокнам. Из пищевых продуктов много целлюлозы (более 3 г/100 г продукта) содержится в укропе, кураге, клубнике, малине (4,5 г/100 г), овсяной муке (7,7 г/100 г), пшеничных отрубях (8,2 г/100 г), сушеном шиповнике (10 г/100 г); среднее количество (2-3 г/100 г продукта) – в чесноке, клюкве, красной и черной смородине, черноплодной рябине, ежевике, овсяной крупе, хлебе из белково-отрубной муки. Признанными «чемпионами» по содержанию клетчатки, конечно, считают разные жмыхи, остающиеся после отжима растительных масел, твердые вещества (льняная мука, конопляный жмых, шпора расторопши и др.) и отруби.
В целом организму требуется в день до 25–30 г пищевых волокон (растворимых сложных углеводов: пектинов, камеди (гумми), инулина, слизей, альгинатов, и нерастворимых грубых пищевых волокон: сложных углеводов – клетчатки (целлюлозы), гемицеллюлозы и полимера ароматических спиртов – лигнина), из которых 8–12 г (минимум 6 г) – грубых.
Рафинированные продукты питания
Раньше нерастворимые пищевые волокна (кроме целлюлозы к ним относят лигнин и гемицеллюлозы) считали «балластными» веществами, то есть бесполезными, так как они не перевариваются. Долго старались – и наконец (ура!) научились очищать от них пищевые продукты, получая при этом продукты рафинированные.
Рафинированные продукты легко усваиваются и дают много калорий в отличие от натуральных. Примерами пар рафинированных и нерафинированных продуктов могут служить идеальная белая пшеничная мука (из очищенных от всего балластного зерен) и цельнозерновая мука (где зерно перемалывается вместе «со шкуркой»), растворимый кофе (рафинированный продукт, полностью лишенный балластных веществ) и молотый зерновой кофе, в котором содержится 12,8 г пищевых волокон на 100 г. Только со временем выяснилось, что среди населения развитых стран, которое питается улучшенными рафинированными продуктами, распространились ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, дисбактериоз кишечника и онкологические процессы желудочно-кишечного тракта. Так постепенно стало понятно, что балластные пищевые волокна очень важны для здоровья. И если от вкусных рафинированных продуктов готовы отказываться не все, то, по крайней мере, многие начали искусственно добавлять в свой рацион старательно извлеченный до этого балласт.
Чем полезна клетчатка?
-
Клетчатка не переваривается, а значит, не несет калорий. Продукты, богатые клетчаткой, хорошо использовать для питания людям, которые хотят похудеть. Объем и чувство сытости есть, а калорий нет.
-
Клетчатка притягивает воду, «разбухает», быстро вызывая чувство сытости, увеличивая объем и мягкость каловых масс, тем самым ускоряя и облегчая их транзит и выведение из кишечника. Поэтому она очень полезна людям, страдающим запорами, с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (но не в стадии обострения).
-
Клетчатка – «чистильщик» нашего организма. Она собирает на себя, адсорбирует и «выметает» (механически) из кишечника все вредное, ненужное, отработанное, лишнее, не успевшее всосаться: токсины, шлаки, микроорганизмы, холестерин. Пищевые волокна осуществляют детоксикационную функцию, участвуют в нормализации обмена веществ, обладают противоатеросклеротическим и антиаллергическим действиями, улучшают самочувствие, состояние кожи.
-
Клетчатка обеспечивает нормальные условия жизни и питание «полезным» бактериям кишечника. А они, в свою очередь, защищают организм от «вредных» бактерий, участвуют в процессе пищеварения, в том числе в трансформации и усвоении витаминов, укрепляют иммунитет. Таким образом, употребление клетчатки необходимо при дисбактериозе и полезно тем, кто хочет укрепить иммунитет.
-
Употребление клетчатки очень важно для стабилизации уровня сахара в крови, рекомендовано больным сахарным диабетом.
Рафинированная клетчатка
Если человек питается рафинированными продуктами, то для сохранения здоровья он должен действовать последовательно и добавить к рациону... рафинированные пищевые волокна. Они содержаться в препаратах и БАД (например, МКЦ, целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза, пектины).
Также многие БАД содержат целый комплекс различных пищевых волокон – как растворимых, так и нет (включая целлюлозу). Эти средства используются не только для профилактики различных заболеваний, но и для лечения различных недугов, острых и хронических – как сорбенты, антидиарейные, антиоксидантные, гиполипидемические, дезинтоксикационное, комплексообразующие вещества, при запорах, заболеваниях кожи и др.
В качестве источника клетчатки часто используют отруби (ее там 7–8 г на 100 г), которые добавляют в продукты (суп, йогурт, кашу) при приготовлении или употребляют в натуральном виде. Кстати, в целом пищевых волокон в отрубях содержится примерно 43 г на 100 г продукта.
Как правильно употреблять целлюлозу (клетчатку)?
Очень важно сочетать клетчатку (как в виде натуральных продуктов, так и в виде препаратов) с достаточным количеством жидкости в рационе – не менее 2,5 л в день (при употреблении максимальной дозировки – до 13 г клетчатки или 25–30 г пищевых волокон в день в целом). Клетчатке для нормальной «работы» необходимо разбухнуть. Если жидкости недостаточно, может появиться ощущение дискомфорта и тяжести в животе, вздутия, она может адсорбировать «лишнее», если не выводится долго из кишечника вследствие «сухости».
Употребление клетчатки должно нарастать постепенно: организму к ней надо привыкнуть. Не стоит сразу переходить к максимальной дозировке. Это позволит избежать дискомфорта в животе. Увеличивая количество клетчатки, надо увеличивать и количество жидкости.
Рекомендуют использовать максимальную суточную дозу клетчатки при ишемической болезни сердца и атеросклерозе, сахарном диабете 2-го типа, ожирении, хроническом холецистите с застоем желчи, желчнокаменной болезни, запорах, дивертикулезе кишечника.
Конечно, правильнее получать суточную дозу клетчатки, используя не только БАД и препараты целлюлозы, а еще и продукты (овощи, фрукты, злаковые), в которых помимо целлюлозы содержатся и другие пищевые волокна, а также различные полезные для здоровья витамины и минералы.
В каких случаях стоит употреблять целлюлозу (клетчатку) с осторожностью?
Нельзя вводить средства с клетчаткой или увеличивать их дозировку при обострении хронических заболеваний ЖКТ, ослабленным и лежачим больным, в пред- и послеоперационном периоде, беременным, кормящим матерям. При наличии хронических заболеваний органов желудочно-кишечного тракта не стоит употреблять отруби и жмыхи в натуральном виде: у них слишком грубая текстура, они могут оказывать раздражающее действие. Лучше добавлять их в продукты при приготовлении в небольших количествах или использовать БАД с клетчаткой.
