Тренировка концентрации: пять простых техник

Тренировка концентрации: пять простых техник

Кризис дает возможность остановиться, переосмыслить происходящее, заглянуть внутрь себя. И первые шаги в этом увлекательном внутреннем путешествии начинаются с умения концентрироваться.

Зачем?

Концентрация – это способность направить свое внимание на какой-то объект, отбросив все лишнее. В эпоху информационного изобилия, работы в условиях многозадачности и клипового мышления удерживать однонаправленное внимание становится все сложнее. Тем не менее этот навык поддается тренировке, и вы, развивая его, научитесь не метаться между десятью открытыми вкладками в браузере, а четко планировать свои действия, быстрее справляться с работой, больше успевать и добиваться поставленных целей. Кроме того, различные техники концентрации улучшают память, снимают тревожность, позволяют избавиться от лишнего напряжения в теле и уме.

Предлагаю вам ознакомиться с некоторыми йоговскими практиками тренировки внимания, которые являются подготовительным этапом к медитации – особому состоянию умиротворения ума. Вы можете выбрать то, что больше подходит вам, в зависимости от личностных особенностей.

Концентрация на дыхании

Это одна из ключевых и самых простых техник йоги. Сядьте в удобную позу с прямой спиной – можно на стул, а лучше – на пол со скрещенными ногами. Постарайтесь, чтобы во время практики вас ничто не отвлекало: отключите звук телефона, попросите домашних вас не беспокоить. Расслабьте тело, отпустите мысли и все, что вас волнует в настоящий момент. Перенесите внимание на дыхание – постарайтесь просто за ним наблюдать. Для вас не должно быть ничего, кроме вдоха и выдоха. Как только осознаете, что отвлеклись на какую-то мысль, отпускайте ее и снова возвращайтесь к дыханию. Начните делать эту практику с 5 минут, постепенно увеличивая время до 20 и более.

Концентрация на образе

Если вы визуал, то для вас подойдет техника концентрации взгляда на каком-то объекте. Это может быть приятный глазу пейзаж или его деталь (дерево, камень и т. д.), изображение святого, какой-то графический символ или просто точка на листе бумаги. Изображение нужно разместить на уровне глаз, примерно на расстоянии вытянутой руки. Сядьте напротив и смотрите на выбранный объект максимально долго, пока не почувствуете, что глаза устали. Затем закройте глаза. Постарайтесь сохранить перед своим мысленным взором зрительный образ объекта во всех подробностях. Постарайтесь не допускать в это время блуждания ума. Когда зрительный отпечаток начнет угасать, снова откройте глаза и созерцайте объект.

В йоге это упражнение называется «тратака», часто его выполняют, концентрируясь на пламени свечи. Тратака хорошо разгружает нервную систему, успокаивает, придает ясность взгляду и очищает ум от ненужных мыслей. Однако если вокруг вас слишком много визуальных факторов, то с открытыми глазами будет сложно сконцентрироваться. В такой ситуации лучше выбрать другую форму практики.

Концентрация на звуке

Эта практика подойдет аудиалам – тем, кто предпочитают слуховой канал восприятия и переработки информации. Займите наиболее приемлемую и комфортную для вас медитативную позу, закройте глаза, успокойте дыхание и сконцентрируйте свое внимание на звуках. Сначала прислушайтесь к тому, что происходит в вашей комнате. Может быть, тикают часы, чуть слышно работает ноутбук... Затем расширьте восприятие, понаблюдайте за происходящим за стенами, за окном – это могут быть любые звуки: пение птиц, голоса, проезжающие автомобили, завывание ветра... Не анализируйте их, просто фиксируйте и наблюдайте. Старайтесь не пропустить ни один звук. Если мысли в это время совершают кругосветку – просто замечайте это, тормозите их и возвращайтесь к наблюдению за звуками.

Концентрация на ощущениях в теле

Эту практику лучше делать в шавасане – лежа неподвижно на спине на ровной поверхности, слегка раскинув руки и ноги и закрыв глаза (можно даже с повязкой на глазах). Начните «сканировать» свое тело внутренним взором от кончиков пальцев ног до макушки головы, постепенно переходя от одной области к другой. Можно использовать установку полного расслабления той части тела, на которую направлено внимание. Старайтесь не отвлекаться и не впадать в сонливость. Расслабив все тело, удерживайте это ощущение столько, сколько вам позволяет время.

Концентрация при ходьбе

Если сидение в позе лотоса кажется вам скучным, выполните следующую практику во время прогулки. Прежде всего нужно найти уединенное и хорошо знакомое место, где вас никто не будет тревожить и отвлекать. Дайте себе установку в плане того, сколько времени вы собираетесь ходить: полчаса, час или больше – ходите ровно столько, сколько решили. Направьте взор вниз, примерно на полтора метра впереди себя. Не смотрите по сторонам, отвлекаясь на красивые пейзажи. Методика концентрации такая: во время ходьбы вы направляете все свое внимание на подошвы стоп, на ощущения от соприкосновения стоп с землей. Вы заметите, что эти ощущения по мере движения будут меняться: вы можете чувствовать жар, покалывание или что-то другое. Не анализируйте это, просто осознавайте ощущения в подошвах. Буддийские монахи тратят много часов в день на ходьбу, чтобы развить сосредоточение и осознанность. Кроме того, этот тип практики способствует укреплению здоровья.

Читайте также

Если хлебнул антинакипин: действуем по обстановке
Антинакипином в народе называют целый пул средств, использующихся для устранения накипи (в чайнике, стиральной или посудомоечной машине и т. п.). 
Цифровая зависимость у детей и подростков: ответственность на родителях

Цифровая зависимость – это патологическое поведенческое пристрастие к использованию сети Интернет и цифровых платформ (социальных сетей, игровых систем, гэмблинга и пр.), а также компьютеров и гаджетов (смартфонов, стационарных и мобильных игровых консолей).

Отравление угарным газом: своевременное распознавание – благополучный исход

Угарный газ (окись углерода, CO2) – это бесцветный газ, являющийся продуктом неполного окисления (сгорания) веществ, содержащих углерод. Угарный газ не имеет запаха и вкуса, способен проникать сквозь слои почвы и стены, его вдыхание незаметно для человека, но становится причиной тяжелых, иногда смертельных, отравлений.

Отравление метиловым спиртом

Метиловый спирт (метанол, древесный спирт) – это жидкость без цвета, с характерным алкогольным запахом, похожим на запах этилового спирта или водки.

По химической структуре от этилового (С2Н5ОН) этот спирт отличается не сильно (СН3ОН), однако он намного более токсичен для человека.

Дети и солнце: угрозы и защита

Одна из самых распространенных летних опасностей – солнечные ожоги. Многие из нас по привычке относятся к ним легкомысленно. Мол, ну, поболит кожа, в крайнем случае слезет. Но ведь не смертельно же!

Самостоятельный ребенок: учимся одеваться

Многие родители жалуются, что дети не умеют одеваться самостоятельно. И если бы только родители... Воспитатели детсадов и даже учителя начальных классов отмечают, что далеко не все ребята, в остальном развитые вполне в соответствии с возрастом, одеваются быстро и правильно. Вот и приходится взрослым помогать, опекать и бесконечно ждать. А между тем все не так сложно. Главное – знать несколько секретов.