Тренировка концентрации: пять простых техник

Тренировка концентрации: пять простых техник

Кризис дает возможность остановиться, переосмыслить происходящее, заглянуть внутрь себя. И первые шаги в этом увлекательном внутреннем путешествии начинаются с умения концентрироваться.

Зачем?

Концентрация – это способность направить свое внимание на какой-то объект, отбросив все лишнее. В эпоху информационного изобилия, работы в условиях многозадачности и клипового мышления удерживать однонаправленное внимание становится все сложнее. Тем не менее этот навык поддается тренировке, и вы, развивая его, научитесь не метаться между десятью открытыми вкладками в браузере, а четко планировать свои действия, быстрее справляться с работой, больше успевать и добиваться поставленных целей. Кроме того, различные техники концентрации улучшают память, снимают тревожность, позволяют избавиться от лишнего напряжения в теле и уме.

Предлагаю вам ознакомиться с некоторыми йоговскими практиками тренировки внимания, которые являются подготовительным этапом к медитации – особому состоянию умиротворения ума. Вы можете выбрать то, что больше подходит вам, в зависимости от личностных особенностей.

Концентрация на дыхании

Это одна из ключевых и самых простых техник йоги. Сядьте в удобную позу с прямой спиной – можно на стул, а лучше – на пол со скрещенными ногами. Постарайтесь, чтобы во время практики вас ничто не отвлекало: отключите звук телефона, попросите домашних вас не беспокоить. Расслабьте тело, отпустите мысли и все, что вас волнует в настоящий момент. Перенесите внимание на дыхание – постарайтесь просто за ним наблюдать. Для вас не должно быть ничего, кроме вдоха и выдоха. Как только осознаете, что отвлеклись на какую-то мысль, отпускайте ее и снова возвращайтесь к дыханию. Начните делать эту практику с 5 минут, постепенно увеличивая время до 20 и более.

Концентрация на образе

Если вы визуал, то для вас подойдет техника концентрации взгляда на каком-то объекте. Это может быть приятный глазу пейзаж или его деталь (дерево, камень и т. д.), изображение святого, какой-то графический символ или просто точка на листе бумаги. Изображение нужно разместить на уровне глаз, примерно на расстоянии вытянутой руки. Сядьте напротив и смотрите на выбранный объект максимально долго, пока не почувствуете, что глаза устали. Затем закройте глаза. Постарайтесь сохранить перед своим мысленным взором зрительный образ объекта во всех подробностях. Постарайтесь не допускать в это время блуждания ума. Когда зрительный отпечаток начнет угасать, снова откройте глаза и созерцайте объект.

В йоге это упражнение называется «тратака», часто его выполняют, концентрируясь на пламени свечи. Тратака хорошо разгружает нервную систему, успокаивает, придает ясность взгляду и очищает ум от ненужных мыслей. Однако если вокруг вас слишком много визуальных факторов, то с открытыми глазами будет сложно сконцентрироваться. В такой ситуации лучше выбрать другую форму практики.

Концентрация на звуке

Эта практика подойдет аудиалам – тем, кто предпочитают слуховой канал восприятия и переработки информации. Займите наиболее приемлемую и комфортную для вас медитативную позу, закройте глаза, успокойте дыхание и сконцентрируйте свое внимание на звуках. Сначала прислушайтесь к тому, что происходит в вашей комнате. Может быть, тикают часы, чуть слышно работает ноутбук... Затем расширьте восприятие, понаблюдайте за происходящим за стенами, за окном – это могут быть любые звуки: пение птиц, голоса, проезжающие автомобили, завывание ветра... Не анализируйте их, просто фиксируйте и наблюдайте. Старайтесь не пропустить ни один звук. Если мысли в это время совершают кругосветку – просто замечайте это, тормозите их и возвращайтесь к наблюдению за звуками.

Концентрация на ощущениях в теле

Эту практику лучше делать в шавасане – лежа неподвижно на спине на ровной поверхности, слегка раскинув руки и ноги и закрыв глаза (можно даже с повязкой на глазах). Начните «сканировать» свое тело внутренним взором от кончиков пальцев ног до макушки головы, постепенно переходя от одной области к другой. Можно использовать установку полного расслабления той части тела, на которую направлено внимание. Старайтесь не отвлекаться и не впадать в сонливость. Расслабив все тело, удерживайте это ощущение столько, сколько вам позволяет время.

Концентрация при ходьбе

Если сидение в позе лотоса кажется вам скучным, выполните следующую практику во время прогулки. Прежде всего нужно найти уединенное и хорошо знакомое место, где вас никто не будет тревожить и отвлекать. Дайте себе установку в плане того, сколько времени вы собираетесь ходить: полчаса, час или больше – ходите ровно столько, сколько решили. Направьте взор вниз, примерно на полтора метра впереди себя. Не смотрите по сторонам, отвлекаясь на красивые пейзажи. Методика концентрации такая: во время ходьбы вы направляете все свое внимание на подошвы стоп, на ощущения от соприкосновения стоп с землей. Вы заметите, что эти ощущения по мере движения будут меняться: вы можете чувствовать жар, покалывание или что-то другое. Не анализируйте это, просто осознавайте ощущения в подошвах. Буддийские монахи тратят много часов в день на ходьбу, чтобы развить сосредоточение и осознанность. Кроме того, этот тип практики способствует укреплению здоровья.

Читайте также

Истерики у детей: отчего возникают и как вести себя родителям
С момента рождения ребенок начинает получать колоссальное количество информации об окружающем его мире и пытается адаптироваться к новым условиям. Все вокруг для ребенка неизвестное, чужое и потенциально опасное.
Иглорефлексотерапия с позиций доказательной медицины

Иглорефлексотерапия (иглотерапия, иглоукалывание, акупунктура, чжень-цзю и т. д.) – это метод альтернативной медицины, предполагающий в качестве одного из лечебных воздействий введение игл в «акупунктурные точки», расположенные на «меридианах».

Татуировка: риски и последствия

Татуировка – это изображение на теле человека, которое создают путем введения под кожу красителей. Обычно глубина введения составляет 1–4 мм. При косметическом татуаже («прорисовывании» бровей, «стрелок» на веках, контуров губ или полном перманентном макияже губ) краситель вводится на глубину около 1 мм и со временем (около 5 лет) бледнеет и стирается. Татуировки на тело в тату-салонах, как правило, наносятся на глубину 3 мм. Такой рисунок сохраняется фактически навсегда, хотя со временем может претерпеть значительные изменения: стать менее четким и ярким, деформироваться из-за изменений самой кожи (колебания веса, беременность, травмы, появление морщин или растяжек).

Птоз молочных желез: за и против пластики

Птоз молочных желез – это, говоря простым языком, опущение или провисание молочной железы, когда сосок сначала оказывается на уровне субмаммарной складки (линия под грудью, где от грудной клетки собственно «отходит» сама молочная железа), – 1-я степень птоза, потом ниже нее – 2-я степень, а затем сосок начинает смотреть вниз – 3-я степень птоза.

Кофеиномания: небезобидная привычка
Кофеиномания (кофеинизм) – это патологическое пристрастие к использованию кофеин-содержащих напитков и других субстратов (жвачка, пастилки, пластыри).
Если хлебнул антинакипин: действуем по обстановке
Антинакипином в народе называют целый пул средств, использующихся для устранения накипи (в чайнике, стиральной или посудомоечной машине и т. п.).