Смена времен года затрагивает практически все уголки земного шара, удаленные от экватора. Для нашей страны, на всей ее территории, присущи холодные и теплые сезоны. Для человека и природы сезонность определяется циклами развития всего живого вокруг, что напрямую зависит от солнечного света, его интенсивности и длительности.
Холодные сезоны с длинными и темными ночами оказывают угнетающее влияние на организм человека. Вы ведь замечали, как дождливой осенью и зимой у вас меняются настроение и самочувствие? Больше меланхолии, больше грусти, уныния, меньше веселья и оптимизма. Дело здесь не столько в печальной картине за окном. Настроение и самочувствие определяются гормональным фоном человека, остро реагирующим на дефицит солнечного излучения.
Два основных гормона – мелатонин и кортизол – регулируют суточные (циркадные) ритмы человека. Мелатонин – гормон, запускающий цикл отдыха и регулирующий продолжительность и смену фаз сна, вырабатывается эпифизом исключительно в темное время суток, и длительность его пребывания в крови зависит от продолжительности световой ночи. В зимнее время солнце садится рано, устанавливается короткий световой день. Уже после обеда за окном темнеет. Недостаток света провоцирует выработку мелатонина. Чем меньше света, тем больше выброс мелатонина. Это заставляет человека чувствовать себя вялым, уставшим. Цикл выработки мелатонина в крови начинается вечером, примерно с 20 часов, с максимумом в 1–3 часа ночи. К утру его концентрация становится минимальной.
Дальнейший период бодрствования подчинен антиподу мелатонина – гормону кортизолу.
В темное время года возникает парадоксальная ситуация. Казалось бы, чем дольше длится темнота, тем больше вырабатывается мелатонина, и сон должен быть полноценнее. Действительно, зимой больше хочется спать. Однако зимой также наблюдается и дефицит выработки мелатонина. Почему? Для выработки мелатонина нужна не только темнота (перед сном), но и свет в должном количестве, так как мелатонин вырабатывается из другого гормона. Гормона «счастья и радости» – серотонина, для которого как раз и нужен свет. Снижение выработки серотонина напрямую связано с дефицитом света, о чем скажем чуть позже. А значит, и мелатонин в зимнее время года может снижаться в своей концентрации, что сопровождается нарушениями сна.
Мелатонин – не просто «гормон сна» (или правильнее называть его «гормоном ночи»). Доказано его влияние на:
- иммунитет. Дефицит гормона проявляется частыми простудными заболеваниями;
- сердечно-сосудистую систему, дефицит приводит к формированию гипертонической болезни, атеросклеротического поражения сосудов;
- обмен веществ, дефицит дает повышение веса вплоть до ожирения, нарушение чувствительности тканей к инсулину, формирование инсулинорезистентности, способной приводить к сахарному диабету 2-го типа;
- процесс полового созревания.
Приведенные данные не являются чем-то новым. Неоднократно упоминалось значение полноценного сна в профилактике хронических заболеваний.
Может быть, несколько новой информацией является для читателя влияние мелатонина на развитие пролиферативных заболеваний, включая онкологические процессы. Однако в данной ситуации гормон действует в связке с витамином D, дефицит которого также развивается при отсутствии должного количества солнечных лучей.
По данным Седрика и Фрэнка Гарландов (International Journal of Epidemiology, 1980 г.), достаточное количество витамина D в организме существенно снижает риск заболеть раком толстой кишки. Позже были получены аналогичные данные, относящиеся к статистике рака простаты, молочной железы.
Так же как и дефицит мелатонина, недостаток витамина D – одна из причин набора веса, чаще всего в связи с избытком калорий. Витамин D необходим для выработки лептина – особого гормона, который отвечает за чувство насыщения во время еды. Если его становится меньше, утолить голод сложнее – обычные порции кажутся маленькими, человек начинает потреблять больше калорий и неминуемо полнеть.
Выяснение недостаточности или дефицита витамина D делается по анализу крови. В зависимости от результатов врач назначает прием препаратов, содержащих все необходимые вещества (витамин D не усваивается, если есть недостаточность других витаминов и минералов).
Повышение количества и калорийности пищевых продуктов отражается на весе, но зачастую они потребляются человеком сознательно – с целью повысить себе настроение. Падение настроения провоцируется снижением выработки «гормона счастья» серотонина. Выработка его контролируется количеством солнечного света, попадающего на сетчатку глаз. Серотонин способен оказывать успокаивающее действие, снимать нервное напряжение, создавать ощущение удовлетворения. Таким же действием обладает и вкусная пища, например шоколад и бананы, но при их бесконтрольном употреблении набор веса гарантирован.
Расстройство психики в темное холодное время года: уныние, грусть, тоска – не выдумка эмоциональных людей. Это форма депрессии, так называемое сезонное аффективное расстройство (САД), возникающее в определенные сезоны. Симптомы САД включают сонливость, потерю энергии и усталость, переедание, беспокойство, перепады настроения, снижение полового влечения и снижение концентрации. Страдающие такой формой депрессии могут также оказаться более склонны к болезни или инфекции из-за ослабленной иммунной системы. Последствия САД могут варьироваться от человека к человеку. Течение депрессивного состояния чаще возникает у пожилых людей. В таком возрасте присутствует и естественное снижение выработки мелатонина, что в совокупности сопровождается изменением настроения у пожилых и старых людей. Очень часто от них можно услышать фразу: «Главное – пережить зиму!» Весной жизнь начнется снова. Зимой у многих пожилых людей появляются мысли о грядущей смерти.
Таким образом, короткий световой день в холодное время года способен вызвать изменение в течении циркадных ритмов человека. Нарушение ритмов объясняется дефицитом солнечного света, приводящим к изменению выработки гормонов серотонина и мелатонина, а также витамина D. Изменения провоцируют нарушение обменных процессов в организме с возможным формированием хронических заболеваний. Немаловажным является и нарушение психики человека разной степени выраженности.
Существует ли профилактика подобных состояний? Приблизить Солнце к Земле не в силах человека. Но увеличить количество витамина D в организме, заставить его больше вырабатывать серотонина и мелатонина – вполне по силам.
Нужно чаще выходить на улицу в солнечные дни или широко открывать шторы, чтобы солнечный свет попадал в помещение. Гуляя, подставляйте солнцу по возможности больше неприкрытой кожи. И даже в пасмурную погоду гулять полезно: освещенность намного выше, чем в закрытом помещении, что положительно влияет на вас. Если вы подставите лицо всего на 15 минут под прямые лучи солнца, то в ваш организм поступит суточная норма витамина D.
Занимайтесь физическими тренировками. Силовые тренировки также повышают уровень серотонина. Ешьте больше продуктов, богатых витамином D и способствующих выработке серотонина (жирную рыбу, бананы, шоколад, индейку, яблоки, сливы, ананасы). Обязательной рекомендацией является яркое освещение в помещениях с лампами дневного света. Присмотритесь к интерьеру вашей квартиры. Пусть там будет больше белых и светлых тонов. Ваша жизнь станет намного радостнее!
