Только тогда результат похудения может быть долговременным. Иначе похудение будет как бумеранг – сначала вес уйдет, а потом вернется с прибавкой.
Быстрые диеты, обещающие колоссальные результаты за короткий срок, очень вредны для здоровья. Сбросить несколько килограммов за несколько дней можно в основном за счет потери жидкости, но потом она быстро вернется. Этот метод, например, применяют бодибилдеры перед соревнованием (чтобы «подсушить мышцы» и «усилить рельеф»).
Важно! Врачи рекомендуют худеть медленно – не более 0,5–1 кг в неделю!
Попробуем наметить реальные шаги для похудения.
1. Определяем количество калорий, которое с учетом вашего возраста, роста и объема физической нагрузки будет поддерживать ваш вес на том же уровне, что сейчас. Эту формулу предложил ВОЗ.
Для женщин:
o 18–30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
o 31–60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
o 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА.
Для мужчин:
o 18–30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
o 31–60 лет (0,0484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
o > 60 лет (0,0491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.
КФА – это коэффициент физической активности: 1,1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.
Таким образом при потреблении рассчитанного количества калорий вы не похудеете, но и не поправитесь. Если употребляете калорий больше, значит, вы медленно поправляетесь.
2. Устанавливаем в смартфон приложение, где есть калорийность всех продуктов, либо скачиваем подробные таблицы из Интернета. Начинаем подсчет калорий вашего ежедневного рациона и делаем выводы. Выделите для себя «красные» продукты, 100 граммов которых – это уже половина дневного рациона.
3. Начинаем постепенно худеть. Для этого врачи рекомендуют снижать калории постепенно. Если вы употребляете менее 3000 ккал/сут, то снижаете суточную калорийность рациона на 500 ккал. Если окажется, что вы употребляете от 3000 до 5000 ккал/сут, снижаете суточную калорийность рациона на 10–20 %.
После снижения массы тела на 10–15 % проводите перерасчет суточной калорийности, чтобы удержать достигнутое. Как правило, такой результат удается получить за первые полгода. Он будет зависеть от исходного излишка веса (чем он больше, тем результат выше). В среднем на 10 кг за полгода похудеть реально и не опасно для здоровья, если рацион сбалансирован.
4. Следующие полгода – удержание достигнутого результата, стабилизация веса, укрепление полезных привычек в питании и жизни. Для этого проводим перерасчет суточной калорийности на 500 ккал. Происходит фиксация основного обмена (покрывает по минимуму энергетические потребности организма для жизнедеятельности) на данном уровне. Существует искушение, имея положительные результаты, начать форсировать снижение веса на данном этапе. Но делать так не надо: по результатам исследований, это приведет только к рецидиву набора веса.
5. Через 6 месяцев (то есть через год после начала похудания) опять снижаем суточную калорийность на 500 ккал и добиваемся дальнейшего снижения массы тела. Учтите, что не рекомендуется снижать суточную калорийность до уровня менее 1200 ккал/сут для женщин и менее 1500 ккал/сут для мужчин. Люди с небольшим избытком массы тела худеют гораздо медленнее, чем люди с серьезным избытком.
6. Рекомендуется дробный прием пищи (не менее четырех раз в день, а лучше пять: 3 основных приема пищи и 2 перекуса).
7. Основное питание должно происходить в первой половине дня, на ужин оставляйте не более 15 % суточных калорий.
8. Необходимо употреблять продукты, которые содержат много балластных веществ (таких как растительная клетчатка: они не усваиваются, но создают объем), особенно свежих овощей и фруктов.
9. Ограничивайте потребление рафинированных углеводов (белая мука, выпечка, кондитерские изделия) и жиров: скрытых (в составе продуктов с высокой жирностью) и явных, например масла. Ограничивайте «добавленный» сахар, он должен составлять не более 10 % по калорийности.
10. Постарайтесь так спланировать свой рацион, чтобы он оставался сбалансированным по количеству белков, жиров и углеводов: 15 % / 30 % / 55–60 %. Для простоты используйте правило «здоровой тарелки»: половина занята овощами, четверть – белковой пищей (мясо, рыба), четверть – крупяной гарнир. Или вспомните картинку «пирамида правильного питания».
11. Сочетайте диету с физической нагрузкой. По данным исследований, одна лишь физическая нагрузка без диеты не дает значимого снижения веса (жировая ткань замещается мышечной). Но в сочетании с диетой она необходима, так как положительно влияет на состояние здоровья, общий и эмоциональный тонус. Подсчитано, что при интенсивной ходьбе в течение 45–60 минут 4 раза в неделю затрачивается до 1000 ккал за неделю, что приводит к снижению массы тела на 150г. Сочетание диетотерапии с аэробной физической нагрузкой, по данным статистики, помогает в течение года удержать вес после похудения. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, необходимо начинать заниматься спортом постепенно. Самое простое – с ходьбы в среднем темпе в течение 30 минут 3–4 раза в неделю, затем темп и продолжительность можно наращивать. Также отличной нагрузкой являются плавание и лыжи. В идеале нужно менять образ жизни, а именно «не лежать, где можно сидеть, не сидеть, где можно стоять».
12. Проконсультироваться с врачом по поводу назначения медикаментозных препаратов, облегчающих процесс похудения. Подумать о помощи психотерапевта.
Полезно знать: результаты опубликованных исследований свидетельствуют, что взрослые пациенты с ожирением могут еженедельно терять около 0,5 кг массы тела при уменьшении дневного потребления пищевых продуктов на 500–1000 ккал от исходного уровня. Более серьезное ограничение питания с применением низкокалорийных диет позволяет ускорить снижение массы тела, но практически не влияет на долговременные результаты диетотерапии.
