Почему болят мышцы после тренировки
В качестве основной причины развития болевого синдрома и других неприятных ощущений в мышцах после упражнений принято рассматривать накопление продуктов обмена в мышечных клетках (миоцитах). Значимую роль среди этих метаболитов играет преимущественно молочная кислота (лактат), которая является результатом переработки глюкозы при недостаточном количестве кислорода, то есть на фоне анаэробных режимов работы мышечного аппарата.
Помимо метаболических причин болевой синдром могут провоцировать микротравмы на фоне растягивания мышечных волокон после недостаточной разминки или при избыточной, нефизиологической амплитуде и скорости движения, подъеме неадекватно (целям тренировки, подготовленности человека) больших весов.
Это норма или патология?
Синдром отсроченной мышечной боли хорошо знаком людям, регулярно занимающимся спортом, и считается привычным феноменом в профессиональной спортивной среде. Такой синдром свидетельствует о недавней непривычной физической активности и является доброкачественным явлением, как правило, не приводя к неблагоприятным последствиям. Таким образом, можно говорить об условно нормальной реакции мышц здорового человека на интенсивные либо продолжительные воздействия извне.
С другой стороны, явление крепатуры может неблагоприятно отразиться на здоровье человека с какими-либо текущими заболеваниями – например, при почечной недостаточности, нарушениях нервно-мышечного проведения, на фоне миопатии, митохондриальной патологии. В этом случае отсроченная мышечная боль может быть сигналом к прекращению нагрузок и поводом для обращения к врачу.
Может ли это быть проявлением травмы?
Как говорилось выше, одной из причин возникновения отсроченной боли в мышцах считают их микротравматизацию с повреждением волокон и сухожильно-связочного аппарата. Интенсивные спортивные занятия с вовлечением крупных мышц или нескольких мышечных групп провоцируют достаточно выраженный болевой синдром в рамках крепатуры, который может настораживать в отношении вероятной травмы.
Основным отличительным признаком травматического разрыва (надрыва) или растяжения мышцы, сухожилия, ушиба мягких тканей или костно-суставной травмы является немедленное появление боли в момент травматического воздействия. При синдроме же отсроченной мышечной боли симптомы начинают беспокоить спустя сутки после тренировки. Кроме того, при травме выявляют локальные изменения в точке приложения травмирующей силы: отек мягких тканей, изменение окраски кожного покрова, наличие гематом, ссадин, изменение конфигурации костей и суставов.
Что делать, чтобы мышцы не болели или болели меньше?
В первую очередь следует внимательно относиться к подготовке мышц перед началом тренировки. Обязательным элементом является разминка, направленная на разогрев, растяжку мягких тканей и усиление кровотока в работающих мышцах. Увеличенный кровоток позволит доставлять большее количество кислорода к работающим мышечным клеткам, а значит, расщепление глюкозы будет идти по аэробному пути окисления и количество образующейся молочной кислоты станет меньше. Кроме того, увеличение притока крови, очевидно, усиливает и ее отток от мышц, а значит, обеспечивает более быструю утилизацию интенсивно накапливающихся продуктов обмена.
Для профилактики развития крепатуры в течение тренировки нужно обильно пить чистую воду, иногда специалисты рекомендуют прием «спортивных» напитков, содержащих растворы солей (электролитов): магния, калия, натрия и хлора. В некоторых случаях, особенно при наличии интенсивного потоотделения, такая рекомендация может быть эффективной и в отношении отсроченной мышечной боли. Также снижению вероятности развития боли способствуют проведение тренировок в компрессионном белье и «заминочная» растяжка мышц по окончании занятия.
В случае уже развившегося болевого синдрома есть несколько способов его облегчения. Чаще всего применяют температурные и физические воздействия на мышцы: холодный, горячий либо контрастный душ, легкий растягивающий и разминающий массаж, а также небольшую физическую нагрузку. «Лечебная» нагрузка должна быть направлена на мягкую активацию болезненных мышц и по характеру напоминать те упражнения, которые спровоцировали боль, однако ее интенсивность должна быть не более 10–15 % от первоначальной.
