Паническая атака – это резкий приступ страха, сопровождающийся целым рядом симптомов – как психических, так и физических:
- учащенное сердцебиение;
- ощущение боли и сдавления в груди;
- одышка, ощущение нехватки воздуха;
- дрожание рук и ног, приливы жары и холода;
- потливость;
- страх смерти, сердечного приступа, удушья;
- страх сойти с ума;
- тошнота, диарея;
- боли в животе;
- спутанность мыслей, чувство нереальности происходящего;
- головокружение;
- покалывание и онемение конечностей.
Паническая атака может продолжаться от 10–15 минут до часа, обычно – около 20 минут. Чувство страха нарастает, а физические симптомы делают его более материальным, усугубляя состояние. Паническая атака может случиться совершенно внезапно, даже во время сна среди ночи. Но может быть и «ожидаемой» – если человек попал в травмирующую ситуацию, которая уже вызывала приступ паники (например, оказавшись в самолете, если он боится полетов).
Как действовать во время приступа паники? Чем себе можно помочь? Есть ряд методик:
- Взять любой пакет, плотно прижать его к лицу и медленно вдыхать-выдыхать в пакет.
- Если пакета нет, то можно вдыхать и выдыхать в свои ладони, сложенные «ковшиком».
- Еще один способ – дышать, отстукивая себе ритм пальцем по столу: вдыхать на счет 7, выдыхать на счет 11, и так несколько раз подряд.
- Дыхательная гимнастика. Упражнение «5–2–5»: нужно вдыхать животом в течение 5 секунд, по достижении максимальной точки при вдохе задержать дыхание на 2 секунды, затем медленно выдохнуть более 5 секунд. Этот цикл нужно повторить дважды, а затем вдыхать «нормально» в течение 5 циклов (1 цикл = 1 вдох + 1 выдох).
Эта группа приемов направлена на нормализацию дыхания, так как при панической атаке, несмотря на чувство нехватки воздуха, человек дышит слишком глубоко и его кровь перенасыщена кислородом. Специальные приемы, которые рекомендуется использовать при панической атаке, направлены на успокоение дыхания. За счет того, что дыхание становится медленнее и ритмичнее, постепенно снижается сердцебиение, нормализуется артериальное давление, уходят другие симптомы. Если физическое состояние начинает приходить в норму, постепенно исчезают и страшные мысли. Когда приемы по нормализации дыхания будут получаться легко и автоматически, стоит начинать их применять сразу, как только появляется мысль о возможности развития панической атаки.
Методика борьбы с паническими атаками основана на том, чтобы контролировать свои действия и отвлекаться от страха – например, страха удушья.
- Методика отвлечения при усилении контроля над движениями и телом. Можно себя ущипнуть, сесть, встать, покачать ногой, попрыгать, концентрируя внимание на движениях рук, ног, пальцев. Можно называть свои действия, проговаривая их вслух. Каждое движение надо контролировать, стараться делать их плавными и медленными.
- Отвлечение на активизацию органов чувств. Ущипнуть себя, принюхаться и осознать ощущаемый запах, умыться холодной водой, прислушаться к звукам, назвать их.
- Переключение внимания на внешнюю среду. Пересчитать книги вокруг себя, или людей, или пуговицы на кофте, или цветы на обоях. Внимательно прочитать вывеску за окном. Очень полезно поговорить с кем-то, например отвлечься на разговор по телефону.
Обычно приступ паники не несет реальной физической угрозы. Но в том случае, если у вас есть какие-то хронические заболевания и вы чувствуете, что самочувствие ухудшается, лучше вызвать скорую. В некоторых случах паническая атака способна привести к обострению хронических заболеваний, например сердечно-сосудистых.
