Йога: как избежать травм

Йога: как избежать травм
В древних текстах по йоге нет ни слова о травмах. Почему? Потому что йогой – комплексом физических упражнений (асан), дыхательных и медитативных занимались один на один – учитель и ученик. 

Учитель досконально знал состояние и потребности своего ученика и давал ему те практики, которые подходили именно для него в данный момент времени. Сейчас йога стала групповым видом занятий, приравненным к разновидности фитнеса. Тренер не всегда способен отследить и правильно откорректировать выполнение асан у каждого ученика в классе. Более того, малоопытные преподаватели часто «отжимают» у учеников все соки, толкая их не на осознанность и расслабление в асанах, а на достижение некоего результата: сесть на шпагат или в позу лотоса. Отсюда частые проблемы: перерастянутые мышцы, вывихи суставов, разрывы сухожилий и другие опасные травмы.

Имеются противопоказания

Первое, что надо знать, что хатха-йога подходит не всем! Есть ряд заболеваний, при которых йогой заниматься вообще нельзя. К ним относятся черепно-мозговые травмы, заболевания психики, злокачественные опухоли, тяжелая форма диабета, заболевания крови, поражения сердца, поражение опорно-двигательного аппарата инфекционного характера, недавно перенесенные травмы или операции, повреждения позвоночника с неудовлетворительной компенсацией, нейроинфекции.

Это противопоказания постоянные. Существуют также противопоказания временные:

  • все заболевания в острой форме или обострение хронических заболеваний,

  • острые инфекционные заболевания,

  • обильные или болезненные месячные у женщин,

  • повышенное внутриглазное и внутричерепное давление,

  • перегрев и переохлаждение,

  • температура тела выше 37 и ниже 36,2 градусов.

Если столь серьезных заболеваний нет, стоит придерживаться нескольких правил.

1. Еще раз объективно оцените свое физическое состояние, и если необходимо – проконсультируйтесь с врачом. Хронические заболевания, которые в наше время есть почти у каждого, не являются противопоказанием к йоге, но грамотный преподаватель учтет их в вашей практике. Поэтому перед началом занятий обязательно сообщите преподавателю о своих проблемах со здоровьем!

2. Йога-класс – не цирковая арена, здесь не готовят акробатов. И не спортивный зал, где хочется быть «больше, выше, сильнее». При выполнении асан должен соблюдаться йогический принцип «ахимсы» – ненасилия, в данном случае по отношению к своему телу. Допускается испытывать дискомфорт, но ни в коем случае не боль! Если вы чувствуете боль, это сигнал, что что-то пошло не так.

3. Если вы занимаетесь самостоятельно или онлайн, не стремитесь во что бы то ни стало сделать позу, как на картинке! В природе нет двух одинаковых тел. Посмотрите фильм «Анатомия йоги» Пола Грилли. Если при выполнении асан мы сталкиваемся с мышечным сопротивлением, можно постепенно углублять диапазон движения за счет растяжения мышц. Но если дело в компрессии, когда кости «упираются» друг в друга – ничего уже сделать нельзя. По причине особенностей строения костей некоторые в принципе никогда не смогут сесть на шпагат. Поэтому выполняйте упражнения в меру своих физических возможностей и не гонитесь за внешним эффектом.

4. Изучайте и запоминайте противопоказания или ограничения при выполнении ключевых асан, особенно если есть хронические заболевания. Например, при повышенном давлении нельзя стоять на голове, а при варикозном расширении вен долго держать «позу воина». Сейчас много литературы по йоге, справочников по асанам, не поленитесь их почитать.

И главное, помните, что йога – это всего лишь метод приведения организма к гармонии, балансу, создающим условия для дальнейшей эволюции сознания. Она учит осознавать свою истинную природу и развивает способность внимательно относиться к своей жизни и окружающему миру. Пусть эта внимательность убережет вас и от случайных травм.

Если вы все же переусердствовали

Если травмирования мышц или связок все же избежать не удалось, и выраженные болевые ощущения возникли сразу же или через день-полтора, это не повод раз и навсегда завязать с занятиями йогой. Это знак, что что-то было сделано неправильно. При растяжении связок в первые сутки рекомендуется холод на поврежденное место несколько раз в течение дня на 10-15 минут. Используются также мази и гели, в состав которых входят НПВП. В более серьезных случаях (выраженная боль, нарушение функции, отек, повышение локальной температуры) врач фиксирует конечность, прописывает системные и наружные НПВП, позже – массаж, физиотерапию, лечебную физкультуру.

Защемление нервных корешков также возможная травма во время занятий йогой и другими видами фитнеса. Причиной тому может быть остеохондроз (смещенные позвонки) или механически сдавленные спазмированной мышцей нервные окончания. Это случается при попытке выполнить много повторений без специальной подготовки. При этом виде травмы ощущения варьируют от онемения и появления мурашек по ходу защемленного нерва до болевого синдрома.

При защемлении нерва обращение к врачу обязательно. Если защемление вызвано спазмом мышц, врач назначает препараты, расслабляющие мышцы, а также физиопроцедуры, мануальную терапию и массаж.

Совет:

Чтобы предотвратить крепатуру или синдром отсроченной мышечной боли (болевые ощущения в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной или интенсивной физической нагрузки организма) рекомендуется принятие горячей ванны или душа. Но и здесь есть правила: это следует сделать не раньше, чем через час, а лучше два после завершения занятий. Горячий душ за несколько минут до тренировки тоже полезен новичкам: он увеличит подвижность суставов и продемонстрирует тот же эффект, что и хорошая разминка.

Читайте также

Истерики у детей: отчего возникают и как вести себя родителям
С момента рождения ребенок начинает получать колоссальное количество информации об окружающем его мире и пытается адаптироваться к новым условиям. Все вокруг для ребенка неизвестное, чужое и потенциально опасное.
Иглорефлексотерапия с позиций доказательной медицины

Иглорефлексотерапия (иглотерапия, иглоукалывание, акупунктура, чжень-цзю и т. д.) – это метод альтернативной медицины, предполагающий в качестве одного из лечебных воздействий введение игл в «акупунктурные точки», расположенные на «меридианах».

Татуировка: риски и последствия

Татуировка – это изображение на теле человека, которое создают путем введения под кожу красителей. Обычно глубина введения составляет 1–4 мм. При косметическом татуаже («прорисовывании» бровей, «стрелок» на веках, контуров губ или полном перманентном макияже губ) краситель вводится на глубину около 1 мм и со временем (около 5 лет) бледнеет и стирается. Татуировки на тело в тату-салонах, как правило, наносятся на глубину 3 мм. Такой рисунок сохраняется фактически навсегда, хотя со временем может претерпеть значительные изменения: стать менее четким и ярким, деформироваться из-за изменений самой кожи (колебания веса, беременность, травмы, появление морщин или растяжек).

Птоз молочных желез: за и против пластики

Птоз молочных желез – это, говоря простым языком, опущение или провисание молочной железы, когда сосок сначала оказывается на уровне субмаммарной складки (линия под грудью, где от грудной клетки собственно «отходит» сама молочная железа), – 1-я степень птоза, потом ниже нее – 2-я степень, а затем сосок начинает смотреть вниз – 3-я степень птоза.

Кофеиномания: небезобидная привычка
Кофеиномания (кофеинизм) – это патологическое пристрастие к использованию кофеин-содержащих напитков и других субстратов (жвачка, пастилки, пластыри).
Если хлебнул антинакипин: действуем по обстановке
Антинакипином в народе называют целый пул средств, использующихся для устранения накипи (в чайнике, стиральной или посудомоечной машине и т. п.).