Средиземноморская диета

Средиземноморская диета
Средиземноморская диета – это диета, основанная на принципах традиционного питания в странах Средиземноморья: в Италии, Греции, Испании, на юге Франции. В этих регионах из поколения в поколение употребляют в пищу большое количество свежих овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, рыбы и морепродуктов, молочных продуктов, мало мяса, немного красного сухого вина, в качестве источника жира – оливковое масло, авокадо, орехи. 

В средиземноморской диете – только натуральные свежие продукты, никаких рафинированных жиров или колбасных изделий. Благодаря применению специй, ароматических трав, приправ, чеснока, лимона ограничено употребление соли. Средняя калорийность – 2200 ккал в сутки.

Для средиземноморских стран такая диета естественна – то есть это именно те продукты, которые легко доступны фактически (растут и производятся здесь) и по цене. Овощи, фрукты, бобовые, зелень, злаки, оливки прекрасно произрастают в теплом климате, вкусны и великолепного качества. Море богато рыбой и морепродуктами. А из животных в основном разводят коз и овец, которые дают в основном молочные продукты, а не мясные.

Многочисленные исследования подтвердили исключительную пользу средиземноморской диеты для здоровья. Ее применение существенно сокращает риск возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний и смертность от них, уменьшает темп снижения когнитивных функций (память, внимание, способность к обучению) в пожилом возрасте, позволяет поддерживать нормальную массу тела, бодрость и хорошее настроение, снижает риск развития таких серьезных заболеваний, как сахарный диабет и жировая дистрофия печени.

В средиземноморской диете рекомендуется соотношение жиров/белков/углеводов 30/10/60 %. Причем большая часть овощей и фруктов употребляется без термической обработки, а остальные углеводы также должны быть правильными: макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, нешлифованный рис (бурый, коричневый), гречка, рожь, киноа, кукуруза и т. д. Используется много зелени – разнообразных салатов, капусты (брокколи) и т. п. Также употребляются корнеплоды: батат, репа, топинамбур, ямс, сельдерей, пастернак, морковь. Картошку едят, но в ограниченном количестве.

Основным источником жира является оливковое масло холодного отжима с маркировкой extra virgin или virgin, а также жирные сорта рыбы, орехи, авокадо. Эти продукты богаты «полезными жирами», которые помогают выводить «вредные жиры», откладывающиеся в виде бляшек в сосудах. Красное мясо рекомендуется употреблять не чаще раза в неделю, иногда можно использовать птицу, кролика. Основные источники белка – рыба и морепродукты (не менее 4 раз в неделю), нежирные сыры, творог, йогурты, бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица), яйца (умеренно, 2–4 раза в неделю). Приветствуется небольшое количество красного сухого вина. Ограничивают применение соли – ее по возможности заменяют специями, приправами, пряными травами, соком лимона. Не рекомендуется употреблять сладости, фастфуд, консерванты, усилители вкуса, ненатуральные продукты (рафинированные, обогащенные, обезжиренные и т. п.), полуфабрикаты, ГМО, добавленный сахар, маргарин и другие трансжиры, рафинированные масла, белый хлеб, соки и другие сладкие напитки. Пить рекомендуют воду (1,5–2 литра в день), чай, кофе. То есть если представить «идеальную тарелку», то половину ее должны занимать зелень и овощи, желательно сырые, четверть – крупы и еще четверть – белковая пища (рыба, морепродукты, нежирный сыр).

В чем основная проблема при использовании данной диеты в наших условиях (не в приморских районах)? Рыба, морепродукты, качественное оливковое масло достаточно дороги, более половины года овощи и фрукты не только дорогие, но и невкусные, да и просто мы не привыкли так питаться. Также ограничения есть у людей с аллергией на морепродукты и с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта (им не полезны овощи без термической обработки).

Каковы плюсы средиземноморской диеты, кроме пользы для здоровья? Большинство блюд не требуют долгого времени на приготовление и – при определенной сноровке – усилий. Человек, который находится на этой диете, питается сбалансированно, вкусно, у него нет ощущения ограничений и голода. Также на средиземноморской диете улучшаются работа ЖКТ, состояние кожи, волос, настроение и общий тонус. Она приносит долголетие!

Если вы привыкли питаться, как большинство россиян: картошка, майонез, докторская колбаса, подсолнечное масло, мясные котлеты, сосиски, пельмени, белый хлеб «в нарезку», оливье, борщ, салат из помидоров и огурцов 1–2 раза в неделю, 1 яблоко или другой фрукт в день – то вам придется полностью пересмотреть свой режим питания. Зная, что польза для здоровья от средиземноморской диеты будет точно (плюс контроль массы тела, плюс гордость собой и принадлежность к людям продвинутым, плюс хороший внешний вид и настроение), а также то, что при наличии качественных продуктов это очень вкусная ежедневная еда, а не просто череда ограничений и мучений, сядьте и взвесьте все «за» и «против». Для начала рассчитайте, в какую сумму в вашем регионе обойдется такое питание, обговорите это с членами семьи. Если уравнение сойдется, то – вперед, не пожалеете.

Надо понимать, что средиземноморская диета – это не курс на 10 дней или месяц, это образ жизни. Только при таком условии вы можете получить реальные положительные результаты.

Читайте также

Результаты пробы Манту: разбираемся вместе

Тест Манту, также известный как туберкулиновая проба Манту, является методом диагностики для выявления контакта с возбудителем туберкулеза Mycobacterium tuberculosis. Этот тест оценивает реакцию иммунной системы на введение специфического туберкулинового антигена и безопасен для пациента. Тест Манту не является вакциной, а только позволяет определить чувствительность организма к возбудителю туберкулеза.

Синдром Дауна: возраст родителей и даже бабушек имеет значение
Синдром Дауна – врожденное заболевание, обусловленное генетической аномалией и проявляющееся характерным внешним видом, сниженными интеллектуальными способностями, сочетанием пороков развития внутренних органов и систем. 
Безглютеновая диета: полезна ли она здоровому человеку?
Безглютеновая диета предполагает исключение из рациона всех продуктов, содержащих глютен.
Истерики у детей: отчего возникают и как вести себя родителям
С момента рождения ребенок начинает получать колоссальное количество информации об окружающем его мире и пытается адаптироваться к новым условиям. Все вокруг для ребенка неизвестное, чужое и потенциально опасное.
Иглорефлексотерапия с позиций доказательной медицины

Иглорефлексотерапия (иглотерапия, иглоукалывание, акупунктура, чжень-цзю и т. д.) – это метод альтернативной медицины, предполагающий в качестве одного из лечебных воздействий введение игл в «акупунктурные точки», расположенные на «меридианах».

Татуировка: риски и последствия

Татуировка – это изображение на теле человека, которое создают путем введения под кожу красителей. Обычно глубина введения составляет 1–4 мм. При косметическом татуаже («прорисовывании» бровей, «стрелок» на веках, контуров губ или полном перманентном макияже губ) краситель вводится на глубину около 1 мм и со временем (около 5 лет) бледнеет и стирается. Татуировки на тело в тату-салонах, как правило, наносятся на глубину 3 мм. Такой рисунок сохраняется фактически навсегда, хотя со временем может претерпеть значительные изменения: стать менее четким и ярким, деформироваться из-за изменений самой кожи (колебания веса, беременность, травмы, появление морщин или растяжек).