В средиземноморской диете – только натуральные свежие продукты, никаких рафинированных жиров или колбасных изделий. Благодаря применению специй, ароматических трав, приправ, чеснока, лимона ограничено употребление соли. Средняя калорийность – 2200 ккал в сутки.
Для средиземноморских стран такая диета естественна – то есть это именно те продукты, которые легко доступны фактически (растут и производятся здесь) и по цене. Овощи, фрукты, бобовые, зелень, злаки, оливки прекрасно произрастают в теплом климате, вкусны и великолепного качества. Море богато рыбой и морепродуктами. А из животных в основном разводят коз и овец, которые дают в основном молочные продукты, а не мясные.
Многочисленные исследования подтвердили исключительную пользу средиземноморской диеты для здоровья. Ее применение существенно сокращает риск возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний и смертность от них, уменьшает темп снижения когнитивных функций (память, внимание, способность к обучению) в пожилом возрасте, позволяет поддерживать нормальную массу тела, бодрость и хорошее настроение, снижает риск развития таких серьезных заболеваний, как сахарный диабет и жировая дистрофия печени.
В средиземноморской диете рекомендуется соотношение жиров/белков/углеводов 30/10/60 %. Причем большая часть овощей и фруктов употребляется без термической обработки, а остальные углеводы также должны быть правильными: макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, нешлифованный рис (бурый, коричневый), гречка, рожь, киноа, кукуруза и т. д. Используется много зелени – разнообразных салатов, капусты (брокколи) и т. п. Также употребляются корнеплоды: батат, репа, топинамбур, ямс, сельдерей, пастернак, морковь. Картошку едят, но в ограниченном количестве.
Основным источником жира является оливковое масло холодного отжима с маркировкой extra virgin или virgin, а также жирные сорта рыбы, орехи, авокадо. Эти продукты богаты «полезными жирами», которые помогают выводить «вредные жиры», откладывающиеся в виде бляшек в сосудах. Красное мясо рекомендуется употреблять не чаще раза в неделю, иногда можно использовать птицу, кролика. Основные источники белка – рыба и морепродукты (не менее 4 раз в неделю), нежирные сыры, творог, йогурты, бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица), яйца (умеренно, 2–4 раза в неделю). Приветствуется небольшое количество красного сухого вина. Ограничивают применение соли – ее по возможности заменяют специями, приправами, пряными травами, соком лимона. Не рекомендуется употреблять сладости, фастфуд, консерванты, усилители вкуса, ненатуральные продукты (рафинированные, обогащенные, обезжиренные и т. п.), полуфабрикаты, ГМО, добавленный сахар, маргарин и другие трансжиры, рафинированные масла, белый хлеб, соки и другие сладкие напитки. Пить рекомендуют воду (1,5–2 литра в день), чай, кофе. То есть если представить «идеальную тарелку», то половину ее должны занимать зелень и овощи, желательно сырые, четверть – крупы и еще четверть – белковая пища (рыба, морепродукты, нежирный сыр).
В чем основная проблема при использовании данной диеты в наших условиях (не в приморских районах)? Рыба, морепродукты, качественное оливковое масло достаточно дороги, более половины года овощи и фрукты не только дорогие, но и невкусные, да и просто мы не привыкли так питаться. Также ограничения есть у людей с аллергией на морепродукты и с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта (им не полезны овощи без термической обработки).
Каковы плюсы средиземноморской диеты, кроме пользы для здоровья? Большинство блюд не требуют долгого времени на приготовление и – при определенной сноровке – усилий. Человек, который находится на этой диете, питается сбалансированно, вкусно, у него нет ощущения ограничений и голода. Также на средиземноморской диете улучшаются работа ЖКТ, состояние кожи, волос, настроение и общий тонус. Она приносит долголетие!
Если вы привыкли питаться, как большинство россиян: картошка, майонез, докторская колбаса, подсолнечное масло, мясные котлеты, сосиски, пельмени, белый хлеб «в нарезку», оливье, борщ, салат из помидоров и огурцов 1–2 раза в неделю, 1 яблоко или другой фрукт в день – то вам придется полностью пересмотреть свой режим питания. Зная, что польза для здоровья от средиземноморской диеты будет точно (плюс контроль массы тела, плюс гордость собой и принадлежность к людям продвинутым, плюс хороший внешний вид и настроение), а также то, что при наличии качественных продуктов это очень вкусная ежедневная еда, а не просто череда ограничений и мучений, сядьте и взвесьте все «за» и «против». Для начала рассчитайте, в какую сумму в вашем регионе обойдется такое питание, обговорите это с членами семьи. Если уравнение сойдется, то – вперед, не пожалеете.
Надо понимать, что средиземноморская диета – это не курс на 10 дней или месяц, это образ жизни. Только при таком условии вы можете получить реальные положительные результаты.
