Скандинавская ходьба – это ходьба в определенной технике на свежем воздухе со специальными палками. При скандинавской ходьбе опора осуществляется на 4 точки (ноги и палки), кроме мышц ног активно задействуются руки и мышцы спины.
«Лыжная» техника
Скандинавская ходьба была придумана как альтернатива катанию на лыжах в теплое время года. Поэтому и движения при скандинавской ходьбе напоминают «лыжные». Движения ногами и руками естественным образом согласуются, как при обычной ходьбе. То есть, когда вперед двигается правая нога, вместе с ней движется вперед левая рука, и наоборот (ходьба «иноходью» – грубое нарушение техники). Надо внимательно следить за тем, чтобы палки всегда находились под острым углом к поверхности земли – когда палка заносится вперед, впереди должна быть ее рукоятка (не наконечник!), а потом она как бы волочится сзади (рука сзади выпрямляется). То есть как при езде на лыжах, когда мы «уезжаем» от палки. Когда рука с палкой уходит назад, кисть расслабляется и палка удерживается на темляке (специальном креплении к кисти); когда палка перемещается вперед – пальцы сжимаются. Наконечник втыкается в землю примерно на середине шагового расстояния (не перед «передней» ногой!). Палки одновременно и играют роль опоры, и помогают отталкиваться от грунта. Величина замаха палкой соответствует ширине шагов. Освоить технику скандинавской ходьбы можно или с инструктором (во многих парках сейчас есть бесплатные группы), или посмотрев в Интернете руководство, лучше в видеоформате.
Подбор палок и режим тренировки
От высоты палок зависит интенсивность нагрузок. Для новичков и людей с плохой физической подготовкой длина палки определяется по формуле: 0,66 х рост в см. При средней физической форме – 0,68 х рост в см. А для спортсменов и интенсивных нагрузок – 0,7 х рост в см. Ориентировочно, если вы стоите ровно и держите палки вертикально, то рука в локтевом суставе должна сгибаться примерно под углом 90 градусов. Для ходьбы по разным покрытиям есть два вида наконечников: шип – для мягких и резиновый «сапожок» – для твердых.
Для скандинавской ходьбы интенсивность обычно поддерживают в рамках аэробной физической нагрузки, то есть частота пульса – 55–65 % от максимальной (максимальная ЧСС = 220 – возраст). В этом режиме тренировка может быть длительной, и одновременно происходит эффективное сжигание жира.
Достоинства скандинавской ходьбы
Благодаря наличию палок уменьшается нагрузка на суставы ног и тазобедренный сустав, при этом включаются в работу мышцы и суставы верхней половины тела: спины, брюшного пресса, плечевого пояса, рук. Нагрузка перераспределяется, а калорий в результате тратится больше. Причем скандинавская ходьба не только помогает развить чувство равновесия и баланс, но и дает возможность заниматься спортом людям, у которых проблемы с равновесием (например, как элемент реабилитации после инсульта).
Очень важно, что в отличие, например, от бега трусцой при скандинавской ходьбе минимально страдают суставы ног и позвоночника, так как нет сотрясений и резких движений. Поэтому для людей с проблемными суставами и значительным лишним весом (он увеличивает нагрузку на суставы) это одна из немногих подходящих физических нагрузок наряду с плаванием. Только, в отличие от плавания, она не требует специальной экипировки (кроме палок), наличия бассейна, значительного времени и финансовых затрат – тренировка начинается уже при выходе из дома.
Занятия скандинавской ходьбой подходят практически всем категориям людей: любого возраста, включая пожилых, с различной спортивной подготовкой и без нее вообще, даже при наличии хронических заболеваний.
Посоветуйтесь с врачом!
Среди противопоказаний для занятия скандинавской ходьбой можно выделить наличие серьезных дегенеративных изменений в позвоночнике и суставах, стадию обострения хронических заболеваний органов дыхания, опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы или их острые формы (ОРВИ, гипертонический криз, инфаркт миокарда, стенокардия, травмы, переломы). Грубо говоря, скандинавская ходьба, при всей ее общедоступности, это все-таки спорт, и заниматься им стоит, когда у человека нормальное самочувствие. При наличии серьезных хронических заболеваний (сердечно-сосудистых, органов дыхания, свертывающей системы крови, опорно-двигательного аппарата, сахарного диабета) необходимо перед началом занятий проконсультироваться с врачом, чтобы получить индивидуальные рекомендации. Например, больным сахарным диабетом врач подскажет, как правильно при физической нагрузке питаться и принимать лекарства, на какие симптомы обращать внимание, к чему надо быть готовым. Людям с гипертонией, ИБС – как контролировать пульс и давление до, во время и после тренировки.
