Напрягись, чтобы расслабиться

Напрягись, чтобы расслабиться

Умение расслабляться также важно для сохранения здоровья, как правильное питание, спорт, отсутствие вредных привычек, гигиена. Стрессы, физическое, интеллектуальное и, в большей степени эмоциональное перенапряжение, особенно длительное, приводят к внутренним зажимам, спазмам разных групп мышц, что серьезно влияет на состояние организма в целом.

Мы даже и засыпаем иногда с напряженными мышцами от прокручивания в голове  неразрешенных проблем, чтобы наутро проснуться с ужасной болью в шее или пояснице. А раз так, раз наш организм полностью утерял эту замечательную естественную способность – расслабляться, то дело релаксации придется взять в свои руки. Да. Поставить ее в план дня. Как обязательный пункт для выполнения. Да. Для этого придется напрячься.

Один дома

Достигнуть полного расслабления дома проще, чем на работе. Это, кстати, еще один «плюс» удаленной работы. Например, вы только что провели непростое совещание по Скайпу или имели тяжелый разговор с заказчиком. Все ваши мышцы напряжены, гормоны стресса требуют выхода. Требуют – дайте:

1. Быстро походите по квартире, если есть турник – подтянитесь, сделайте приседания, отжимания, махи руками, поколотите по воздуху кулаками, пять минут энергично потанцуйте под музыку. А потом упадите на кровать (на пол, на диван) в полном изнеможении, дав телу расслабиться.

2. Пение прекрасно снимает напряжение, и не только с мышц, которые в этом процессе задействованы, но и со всех остальных. Старайтесь петь, как оперный певец, сосредоточившись на голосе, дыхании, красивом исполнении – вот оно полное переключение с рабочих проблем, а, значит, релаксация.

3. Если вы разгневаны, рассержены, то, пишут специалисты, можно кричать, ругаться вслух, топать ногами, избивать диванную подушку. Нужно делать это максимально энергично, чтобы за две-три минуты полностью выдохнуться и опять-таки, блаженно расслабиться.

4. Медитация, гимнастика, дыхательные практики – лучше всего, но это для «продвинутых пользователей». А что мешает стать такими «продвинутыми» вам? В интернете много информации на этот счет, каждый найдет для себя нечто подходящее и по времени, и по исполнению.


Работа есть работа

Не у всех на работе есть комната отдыха. Но у многих есть необходимость в релаксации: вот фармацевт справился с очередью нервных посетителей, которые никогда не приходят по одному, а всегда их будто из мешка высыпают, вот учитель провел нервный урок в «трудном» классе», вот бухгалтер, вот менеджер, вот... любой из нас, живущий в постоянном цейтноте. Стресс есть – боксерской груши для избиения или массажного кресла – нет. Но это не значит, что мы не можем помочь своему организму расслабиться. Можем. Для этого есть техники релаксации мышечной, дыхательной и аутотренинг.

5. Управление мышечной релаксацией проще после эпизода мышечного напряжения. На этом основаны многие техники: сначала осмысленно напрягаем группу мышц, потом осмысленно расслабляем. Например:

  • сидя на рабочем месте с ровной спиной и опущенными вдоль тела руками, поднимаем плечи как можно выше, к ушам, задерживаемся в таком положении, потом резко их «бросаем». Так сделать 5-7 раз в медленном темпе, каждый раз ощущая расслабление мышц.  

  • Или, для тех, кому и присесть некогда: нужно подняться медленно и максимально высоко на цыпочки, а потом резко опуститься на пятки, ударив ими в пол. Проделываем несколько раз, аккуратно, если есть проблемы с позвоночником.

  • Руки свободно лежат на столе, голова «болтается» на шее легко, без напряжения. Рисуем носом в воздухе большие цифры от 1 до 10 и обратно. Или пишем алфавит. Смысл упражнения в свободе и легкости движения. Пишем носом небрежно.

6. Правильное дыхание – залог не только эффективной релаксации, но и здоровья в целом. Есть простые и незаметные для окружающих (что иногда важно) упражнения:

  • удобно сев, на 3-4 минуты сосредотачиваемся на своем дыхании: медленно вдыхаем, чувствуя, как прохладный воздух проходит через наши ноздри в горло, затем по трахее в легкие. Ощущаем, как воздух наполнил нашу грудную клетку, затем начинаем выдыхать. Вот уже теплый воздух совершает обратный путь до ноздрей.

  • «Полное дыхание» от йогов. Здесь задействованы все отделы дыхательного аппарата, которые по мере вдоха включаются в процесс плавно и последовательно. Сидя или стоя: сначала, вдыхаем и наполняем нижнюю часть легких (представляем себе это, включаются мышцы живота и диафрагмы). Живот выпячивается вперед – это наполнилась воздухом средняя часть легких (работают ребра, грудная кость чуть приподнимается). Верхушки легких наполняются в последнюю очередь (верхние ребра раздвигаются, плечи не поднимаем, под конец вдоха втягиваем низ живота внутрь). Такой вдох – без рывков, плавный продолжается 2-3 секунды. Задержка дыхания – 2-3 секунды – и начинаем выдох. Сначала расслабляем живот, оставляя грудную клетку расширенной, затем отпускаем и грудные мышцы. Расслабляемся.

  • Для быстрого прилива сил «шумное», но короткое дыхательное упражнение. После резкого и глубокого вдоха через нос и небольшой паузы, делаем выдох через широко открытый рот порциями. Для этого рывками сокращаем диафрагму и издаем звук «ха», стараясь усилить его. Сделать несколько раз, к финалу усиливая звук, представляя, что с ним окончательно избавляетесь от усталости и нервного напряжения, от негативных мыслей.

7. Аутотренинг – это громко сказано. Но польза есть даже от самых простых упражнений.

  • Закрыв глаза, в воображении рисуем квадрат. Потом тщательно закрашиваем его карандашом или кистью. Проделать то же самое с разными геометрическими фигурами.

  • Смотрим в окно, на постер, цветок в горшке и целенаправленно разглядываем то, что видим, сосредоточившись лишь на этом объекте (не допуская других мыслей). Удерживаем свое внимание на объекте хотя бы несколько минут.

  • Самое сложное, но самое эффективное: сесть удобно, закрыть глаза и, «глядя» на переносицу внутренним взором попытаться не думать ни о чем.


Читайте также

Татуировка: риски и последствия

Татуировка – это изображение на теле человека, которое создают путем введения под кожу красителей. Обычно глубина введения составляет 1–4 мм. При косметическом татуаже («прорисовывании» бровей, «стрелок» на веках, контуров губ или полном перманентном макияже губ) краситель вводится на глубину около 1 мм и со временем (около 5 лет) бледнеет и стирается. Татуировки на тело в тату-салонах, как правило, наносятся на глубину 3 мм. Такой рисунок сохраняется фактически навсегда, хотя со временем может претерпеть значительные изменения: стать менее четким и ярким, деформироваться из-за изменений самой кожи (колебания веса, беременность, травмы, появление морщин или растяжек).

Птоз молочных желез: за и против пластики

Птоз молочных желез – это, говоря простым языком, опущение или провисание молочной железы, когда сосок сначала оказывается на уровне субмаммарной складки (линия под грудью, где от грудной клетки собственно «отходит» сама молочная железа), – 1-я степень птоза, потом ниже нее – 2-я степень, а затем сосок начинает смотреть вниз – 3-я степень птоза.

Кофеиномания: небезобидная привычка
Кофеиномания (кофеинизм) – это патологическое пристрастие к использованию кофеин-содержащих напитков и других субстратов (жвачка, пастилки, пластыри).
Если хлебнул антинакипин: действуем по обстановке
Антинакипином в народе называют целый пул средств, использующихся для устранения накипи (в чайнике, стиральной или посудомоечной машине и т. п.). 
Цифровая зависимость у детей и подростков: ответственность на родителях

Цифровая зависимость – это патологическое поведенческое пристрастие к использованию сети Интернет и цифровых платформ (социальных сетей, игровых систем, гэмблинга и пр.), а также компьютеров и гаджетов (смартфонов, стационарных и мобильных игровых консолей).

Отравление угарным газом: своевременное распознавание – благополучный исход

Угарный газ (окись углерода, CO2) – это бесцветный газ, являющийся продуктом неполного окисления (сгорания) веществ, содержащих углерод. Угарный газ не имеет запаха и вкуса, способен проникать сквозь слои почвы и стены, его вдыхание незаметно для человека, но становится причиной тяжелых, иногда смертельных, отравлений.